坐位體前屈作為全國(guó)大、中、小各年級(jí)體育的必考項(xiàng)目之一，是為了檢測(cè)人體柔韌度水平，能反映學(xué)生關(guān)節(jié)靈活性以及韌帶和肌肉的伸展性與彈性。雖然測(cè)試的方法很簡(jiǎn)單，只需要輕輕一推就能完成測(cè)試，但不少同學(xué)還是被“柔韌性差”“推不遠(yuǎn)”“拿不到滿分”等問題難住。那么，坐位體前屈，該如何規(guī)范動(dòng)作?

一、立位體前屈和坐位體前屈

前段時(shí)間剛看到有同學(xué)問：為什么我立位體前屈能夠輕松完成，坐位體前屈卻很有壓力，達(dá)不到及格?這個(gè)問題還是得考慮到人身體部位的柔韌性不同。

立位體前屈主要反映韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的柔韌素質(zhì)。坐位體前屈主要是看腿后側(cè)韌帶和腰胯韌帶的拉伸，測(cè)量在坐姿靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

在過去，我們學(xué)生進(jìn)行體測(cè)時(shí)一般采用的是立位體前屈的方法測(cè)試，后來因?yàn)榭紤]到立位下腰時(shí)動(dòng)作的安全性，將該項(xiàng)目替換為坐位體前屈。至此，坐位體前屈進(jìn)入多地體育中考的選考項(xiàng)目，以及全國(guó)初高中、大學(xué)生《國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》體質(zhì)健康測(cè)試的測(cè)試項(xiàng)目。

想要提分，首先要確保我們練的兩個(gè)體前屈的動(dòng)作都是標(biāo)準(zhǔn)的。練體前屈無論哪個(gè)方向，都不能練得過快，幅度過大，每個(gè)人的柔韌度都不一樣，提升空間也有限，一定要做好肌肉按摩，防拉傷。

二、坐位體前屈的練習(xí)方法&技巧：

1.坐位體前屈姿勢(shì)，下壓身體雙手能拉住腳尖，握住腳尖每次堅(jiān)持10s，夠不到腳的可以放在小腿上，以同樣姿勢(shì)堅(jiān)持10s，配合深呼吸做一組動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)不要讓自己拉伸痛感太強(qiáng)烈，如果太痛就稍降低標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作的目的是拉伸增強(qiáng)柔韌性，放松身體，為下一次做準(zhǔn)備。

這組動(dòng)作做完后即可嘗試一次標(biāo)準(zhǔn)坐位體前屈，坐直后深吸一口氣，向前夠腳尖的同時(shí)吐氣，慢慢向前夠。建議這整組動(dòng)作循環(huán)練習(xí)，可以有效地提高坐位體前屈成績(jī)。

2.背部拉伸

參考瑜伽體式的“嬰兒式拉伸”，非常適合身體放松，舒展后背、肩頸、后腰肌肉，動(dòng)作適用在練習(xí)坐位體前屈之前、之后。首先臀部坐在后腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然后臀部貼住腳后跟，讓肩部逐漸下壓。

動(dòng)作重點(diǎn)：臀部不離開雙腳腳跟;膝蓋蜷縮在腹部下面，胸腔不能壓在大腿上，即下趴時(shí)雙腿要分開;額頭觸地，雙手在上前方，掌心向下保持住。

3.抬頭

不知道你們?cè)谧鲶w前屈的時(shí)候是不是低著頭努力去夠那個(gè)游標(biāo)的，實(shí)際上，可能抬頭反而更容易讓你多拉個(gè)幾厘米，抬頭眼睛往前上方看，試一次坐位體前屈，和低頭做體前屈作對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)技巧挺好用的。

4.站姿觸腳尖

練坐位也是可以用站姿觸腳尖來練習(xí)，雙腳站立與肩同寬，

5.單腳壓腿

一般來說，早上起來進(jìn)行單杠壓腿最佳，能夠喚醒僵硬的肌肉，進(jìn)行后續(xù)的鍛煉或測(cè)試。

一腿支撐，一腿放高處(與腰同高的桌子、橫杠都可)，支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，腳尖放松，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏，身體下壓后出現(xiàn)強(qiáng)烈拉伸感，保持30s時(shí)間。接著，抬起的腿出力往下使勁，讓腳尖微繃直，保持10s后身體下壓，增強(qiáng)柔韌性。

6.體育老師上課時(shí)傳授的熱身運(yùn)動(dòng)也很適用。此外，依靠同學(xué)幫你牽伸按壓提升成績(jī)雖然可行，但是成績(jī)并不固定，只是讓你找到按壓的感覺，所以還是建議做其他方面的練習(xí)。